Has hecho todo tu trabajo duro y entrenamiento. Has soportado las sesiones de entrenamiento en mojado y ahora puedes disfrutar de la carrera. Sigue estas simples pautas para ayudarte a aprovechar al máximo tu día.
Prepárate y planifica: Conoce el recorrido y estudia el mapa. Haz la maleta la noche anterior. No olvides el protector solar, los productos anti-roce para las zonas sensibles, tu número de carrera y ropa de abrigo para después.
Nutrición: Come muchos carbohidratos. El desayuno de antes de la carrera debe contener al menos 100g de carbohidratos. Lo que consumas es una preferencia personal. El consejo del fisioterapeuta Miguel Peña es que comas lo que estés acostumbrado a comer – bagels, avena, waffles, plátanos, barras energéticas, panqueques con bayas, tostadas con mermelada, etc. Debes consumir tu desayuno 3-4 horas antes del comienzo de la carrera.
No experimente: Es posible que hayas recogido algunas muestras gratuitas muy buenas o un equipo nuevo en la exposición. Este no es el momento de experimentar. Si no has usado geles energéticos en el entrenamiento no los uses el día de la carrera ya que pueden tener un profundo efecto en el estómago (por decirlo educadamente). No use calcetines, zapatos, pantalones cortos o camisas nuevos.
Calentamiento: Haz un buen calentamiento dinámico durante 10-15 minutos antes de que empiece la carrera. Trote ligero, saltos, arremetidas, rodillas altas, patadas en el trasero, patadas en las piernas hacia adelante y atrás y de lado a lado. Evite los estiramientos estáticos (mantenga los estiramientos), ya que pueden reducir el rendimiento si se realizan antes de la actividad.
Hidratación: Bebe sólo cuando tengas sed. Si este es tu primer maratón te sentirás especialmente tentado por las 20 estaciones de agua. No es necesario que te detengas en cada una de ellas, ya que hacerlo podría resultar en una sobre-hidratación. Lo mejor que puedes hacer es asegurarte de estar bien hidratado antes de la carrera y beber sólo cuando tengas sed.
Caminando: Puede que te dejes llevar por la adrenalina al comienzo de la carrera y que salgas a un ritmo que nunca antes habías corrido. Trata de que esto no suceda ya que a mitad de camino tu cuerpo no apreciará tu intento de récord mundial de maratón y el final de la carrera será mucho más difícil. Lleva un reloj y controla cuidadosamente tu ritmo de milla en milla.
Qué hacer después del maratón: Esto también es una cuestión de preferencia personal. Intenta mantenerte en movimiento y disfruta de un agradable baño de hielo. Estira, enrolla la espuma, ¡y recibe un masaje! Descansa durante dos días y luego súbete a la bicicleta, elíptica o ve a nadar a un ritmo muy fácil durante 20 minutos. Continúa esto durante los próximos 3 días. En este punto estarás listo para correr de nuevo (siempre y cuando no tengas ninguna lesión). Comienza a correr de nuevo con una agradable y fácil carrera de 20 minutos de 1 minuto, 1 minuto de caminata x 10.
Si te has lesionado visita fisioterapia Miguel Peña para algunos TLC post-maratón, incluyendo consejos sobre cómo rendir mejor en tu próximo evento. Concierte una cita para recibir asesoramiento especializado sobre técnicas de carrera, calzado, planes de entrenamiento y prevención de lesiones.